Трансжири: шкода для здоров’я, продукти та як їх уникати

ДОКАЗОВА МЕДИЦИНА · ХАРЧУВАННЯ · СЕРЦЕВО-СУДИННИЙ РИЗИК

Промислові трансжири підвищують LDL-холестерин і збільшують ризик ішемічної хвороби серця. Найкраща стратегія — не шукати «детокс», а мінімізувати частково гідрогенізовані жири та замінювати їх ненасиченими.

Одна випадково з’їдена булочка не закупорює судини. Значення має регулярне споживання і фактичний склад продукту.

Оновлено: 20 вересня 2026 року

Трансжири належать до тих небагатьох компонентів харчування, щодо яких серед міжнародних медичних організацій майже немає принципових суперечок. Промислові трансжирні кислоти не потрібні організму, не мають доведеної користі й повинні максимально усуватися з харчових продуктів.

Їхня головна і найкраще доведена шкода полягає не в абстрактному «забрудненні організму», а в цілком конкретному впливі: підвищенні рівня LDL-холестерину, погіршенні загального ліпідного профілю, прискоренні атеросклеротичних процесів і збільшенні ризику ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда. За оцінкою Всесвітньої організації охорони здоров’я, понад 278 тисяч смертей щороку у світі можуть бути пов’язані зі споживанням промислових трансжирів. ВООЗ рекомендує обмежувати їх загальне надходження до менш ніж 1% добової енергетичної цінності раціону. Для харчування на 2000 ккал це менше ніж 2,2 г трансжирів на добу. ^[1]

Водночас навколо трансжирів накопичилося чимало перебільшень. Не кожен маргарин є «отрутою», не кожна смажена страва містить велику кількість трансжирів, а одна випадково з’їдена булочка не спричиняє миттєвого «закупорювання судин». Ризик формується переважно внаслідок регулярного споживання, а реальний склад конкретного продукту важливіший за його назву.

Головне про трансжири

• Найбільш проблемними є промислово вироблені трансжири, насамперед частково гідрогенізовані олії.
• Основна доведена шкода стосується LDL-холестерину, атеросклерозу, ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда.
• Формальна межа ВООЗ становить менше 1% добової енергії, але промислові трансжири бажано звести якомога ближче до нуля.
• Найбільш характерний напис на етикетці: «частково гідрогенізований рослинний жир» або partially hydrogenated oil.
• Печиво, круасан, маргарин чи морозиво не обов’язково містять багато трансжирів. Склад різних продуктів однієї категорії може відрізнятися в десятки разів.
• Замінювати трансжири бажано не вершковим маслом, пальмовою олією чи цукром, а ненасиченими жирами рослинного походження.

Що таке трансжири

Харчові жири переважно складаються з жирних кислот. Частина жирних кислот є насиченими, а частина має один або кілька подвійних зв’язків і називається ненасиченою.

Подвійний зв’язок може мати дві просторові конфігурації:

• cis-конфігурацію, коли фрагменти молекули розташовані з одного боку;
• trans-конфігурацію, коли вони перебувають по різні боки подвійного зв’язку.

Більшість природних ненасичених жирних кислот має cis-конфігурацію. Вона створює своєрідний «вигин» молекули, завдяки чому такі жири зазвичай залишаються рідкими за кімнатної температури.

У trans-конфігурації молекула стає більш прямою. Такі жирні кислоти щільніше розташовуються одна біля одної, а жир стає твердішим, стабільнішим і технологічно зручнішим. Саме тому трансжири тривалий час широко використовували у виробництві випічки, кондитерських виробів, кулінарних жирів, маргаринів і продуктів для фритюру. ^[1]

Промислові трансжири

Промислові трансжири утворюються переважно під час часткової гідрогенізації рослинної олії. У процесі гідрогенізації до ненасичених жирних кислот додають водень, щоб зробити рідку олію більш твердою і стійкою.

Якщо процес є частковим, частина подвійних зв’язків не зникає, а змінює конфігурацію з cis на trans. У результаті утворюється частково гідрогенізований жир, який може містити дуже високу концентрацію трансжирних кислот. За даними ВООЗ, у частково гідрогенізованих оліях частка трансжирів у середньому може становити 25–45% від усіх жирних кислот. ^[1]

Природні трансжири

Невелика кількість трансжирних кислот природно утворюється в травній системі жуйних тварин. Тому вони можуть бути присутні у:

• молоці;
• вершковому маслі;
• сирі;
• яловичині;
• баранині;
• козячому м’ясі та молочних продуктах.

ВООЗ включає трансжири природного і промислового походження до загального рекомендованого ліміту. Проте основною мішенню міжнародних програм є саме промислові трансжири: вони технологічно усувні, можуть міститися у значно вищих концентраціях і не виконують жодної необхідної харчової функції. Рекомендації ВООЗ не вимагають автоматично виключати певні групи натуральних продуктів, але радять переважно уникати продуктів із високим вмістом промислових трансжирів. ^[2]

Іншими словами, наявність невеликої кількості природних трансжирів у кефірі не перетворює кефір на аналог кондитерського жиру. У харчуванні, як і в медицині, доза та контекст мають значення.

Чому трансжири стали популярними в харчовій промисловості

Частково гідрогенізовані жири були привабливими для виробників з кількох причин:

1. Вони довше зберігаються.
2. Повільніше псуються та прогіркають.
3. Мають напівтверду або тверду консистенцію.
4. Створюють розсипчасту структуру печива та тіста.
5. Добре утримують форму кремів і глазурі.
6. Можуть багаторазово використовуватися у виробничих процесах.
7. Історично часто були дешевшими за якісні альтернативи.

Трансжири допомагали зробити печиво хрустким, крем стабільним, а випічку придатною для тривалого зберігання. Для технолога це було зручно. Для коронарних артерій, як з’ясувалося, не дуже. ^[1]

Як трансжири впливають на здоров’я

1. Підвищують LDL-холестерин

LDL, або холестерин ліпопротеїнів низької щільності, є головним атерогенним ліпопротеїном крові. За тривалого підвищення LDL його частинки проникають у стінку артерій, затримуються там і беруть участь у формуванні атеросклеротичних бляшок.

У рандомізованих контрольованих дослідженнях заміна трансжирів поліненасиченими, мононенасиченими жирами або навіть вуглеводами знижувала LDL. Найбільше зниження спостерігали при заміні трансжирів поліненасиченими жирами, трохи менше при заміні мононенасиченими жирами. ВООЗ оцінює доказовість впливу такої заміни на LDL як високу. ^[2]

Одне з класичних контрольованих досліджень включало 59 здорових дорослих, які послідовно отримували три різні раціони. При споживанні значної кількості трансжирів, близько 10% усієї добової енергії, рівень LDL був приблизно на 0,37 ммоль/л, або 14 мг/дл, вищим, ніж на раціоні з олеїновою кислотою. ^[3]

Важливе застереження: 10% енергії з трансжирів є дуже високою експериментальною дозою, яка значно перевищує сучасні рекомендації. Тому ці цифри не можна переносити безпосередньо на одну порцію печива. Дослідження демонструє напрямок і біологічну переконливість ефекту, а не наслідки окремого прийому їжі.

2. Можуть знижувати HDL-холестерин

HDL часто називають «хорошим холестерином», хоча його біологія значно складніша. Проте несприятливе поєднання підвищеного LDL і зниженого HDL традиційно розглядається як атерогенний ліпідний профіль.

У згаданому контрольованому дослідженні раціон із високим вмістом трансжирів зменшував HDL приблизно на 0,17 ммоль/л, або 7 мг/дл, порівняно з раціоном, багатим на олеїнову кислоту. Саме одночасне підвищення LDL і зниження HDL зробило трансжири особливо небажаною формою харчового жиру. ^[3]

Порівняно з ненасиченими cis-жирами вплив трансжирів однозначно несприятливий. Порівняно з насиченими жирами вони також не мають переваг, а за деякими параметрами, зокрема впливом на HDL, можуть бути гіршими.

3. Погіршують функцію ендотелію

Ендотелій є внутрішнім шаром кровоносних судин. Він бере участь у регуляції судинного тонусу, згортання крові, запальних реакцій і проникності судинної стінки.

У контрольованому дослідженні заміна насичених жирів трансжирами не лише знижувала HDL, а й погіршувала потікзалежну дилатацію плечової артерії. Це свідчить про несприятливий вплив на ендотеліальну функцію. ^[4]

Ендотеліальна дисфункція не є інфарктом сама по собі. Але вона належить до механізмів, які пов’язують характер харчування з розвитком атеросклерозу.

4. Підвищують ризик ішемічної хвороби серця

Зв’язок трансжирів з ішемічною хворобою серця підтверджується кількома типами доказів:

• контрольованими дослідженнями впливу на ліпіди;
• проспективними когортними дослідженнями;
• систематичними оглядами;
• дослідженнями природних експериментів після законодавчих обмежень.

У 20-річному спостереженні Nurses’ Health Study, яке включало 78 778 жінок і 1766 випадків ішемічної хвороби серця, найвище споживання трансжирів було пов’язане з приблизно на 33% вищим відносним ризиком коронарних подій порівняно з найнижчим споживанням. Це було обсерваційне дослідження, тому воно не може самостійно довести причинність, але його результати узгоджуються з контрольованими дослідженнями ліпідів. ^[5]

Необхідно також враховувати, що значна частина великих когортних досліджень проводилася у період, коли частково гідрогенізовані жири використовувалися значно ширше. Тому історичні величини ризику не слід механічно переносити на сучасні країни з ефективним контролем продуктів. Однак біологічний напрямок ефекту від цього не змінюється.

5. Збільшують ризик смерті від коронарної хвороби

За узагальненими даними ВООЗ, високе споживання трансжирів порівняно з низьким асоціювалося з:

• підвищенням загальної смертності на 34%;
• підвищенням смертності від ішемічної хвороби серця на 28%;
• підвищенням частоти ішемічної хвороби серця на 21%. ^[13]

Ці показники описують відносні, а не абсолютні зміни ризику. Наприклад, підвищення відносного ризику на 21% не означає, що у 21 людини зі 100 обов’язково виникне інфаркт. Абсолютний ризик залежить від віку, артеріального тиску, куріння, LDL, діабету, спадковості та багатьох інших чинників.

Так само ці цифри не означають, що одна порція їжі підвищує ризик на 21%. Йдеться про відмінності між групами людей із різним довгостроковим рівнем споживання.

6. Що сталося після обмеження трансжирів

Дуже цінну інформацію дають так звані природні експерименти. У кількох округах штату Нью-Йорк були запроваджені обмеження на використання трансжирів у закладах харчування. Дослідники порівняли динаміку госпіталізацій у регіонах з обмеженнями та без них.

Через три і більше років у регіонах з обмеженнями спостерігалося додаткове зниження госпіталізацій з приводу інфаркту міокарда та інсульту разом на 6,2%. Для інфаркту окремо зниження становило 7,8%. Для інсульту окремо результат не досяг статистичної значущості. Дослідження було обсерваційним, тому його не слід трактувати як ідеальний рандомізований експеримент, але воно показало, що зміни харчового середовища можуть супроводжуватися вимірюваними клінічними результатами. ^[6]

Наскільки переконливими є докази

Тривале рандомізоване дослідження, у якому тисячі людей роками навмисно годували б великою кількістю трансжирів і чекали інфарктів, було б етично неприйнятним. Тому доказова база складається з різних типів досліджень, які доповнюють одне одного.

Саме поєднання контрольованого впливу на LDL, дозозалежних асоціацій з коронарними подіями та результатів після регуляторних обмежень робить висновок про шкоду трансжирів достатньо переконливим. ВООЗ оцінює рекомендацію зменшити їх споживання до 1% енергії як сильну. ^[2]

Чи спричиняють трансжири діабет, ожиріння і рак

Цукровий діабет 2 типу

Деякі спостережні дані свідчать, що заміна трансжирів поліненасиченими жирними кислотами може бути пов’язана зі зниженням ризику цукрового діабету 2 типу. Однак ВООЗ оцінює впевненість у цих даних як дуже низьку. Тому твердження «трансжири безпосередньо спричиняють діабет» є надто категоричним. ^{[2, 13]}

Практично це не змінює рекомендації: заміна промислових трансжирів ненасиченими жирами залишається розумною. Але пацієнтові слід чесно пояснювати, де є міцний доказ, а де лише ймовірний зв’язок.

Ожиріння

Багато продуктів, які історично містили трансжири, одночасно мають високу енергетичну цінність, багато цукру, рафінованого борошна, солі та загального жиру. Тому їх регулярне споживання може сприяти позитивному енергетичному балансу і збільшенню маси тіла.

Проте трансжири не є особливою речовиною, яка «миттєво перетворюється на жир на животі». Збільшення маси тіла насамперед визначається тривалим надлишком енергії. Специфічний і найбільш переконливий ризик трансжирів залишається серцево-судинним.

Рак, деменція, безпліддя та інші захворювання

В інтернеті трансжирам нерідко приписують майже всі хронічні захворювання, від раку до депресії та безпліддя. Для окремих станів існують спостережні сигнали, проте їхня доказова сила не дорівнює доказам щодо LDL, ішемічної хвороби серця та коронарної смертності.

Немає потреби перетворювати трансжири на універсальне пояснення всіх хвороб. Їхня доведена серцево-судинна шкода і без того є достатньою підставою для усунення промислових джерел.

Скільки трансжирів можна споживати

ВООЗ рекомендує дорослим і дітям зменшити споживання трансжирних кислот до 1% загальної енергетичної цінності раціону і, за можливості, утримувати його нижче 1%. Ця рекомендація включає трансжири незалежно від їхнього промислового або природного походження. ^[2]

Оскільки 1 г жиру містить приблизно 9 ккал, верхню межу можна розрахувати за формулою:

Це не рекомендована «добова порція», яку потрібно набирати. Це верхня межа. Для промислових трансжирів практична ціль полягає в тому, щоб їх було якомога менше.

ВООЗ також виявила дозозалежний зв’язок: чим більше зменшувалося споживання трансжирів, тим сильніше знижувалися LDL та ризик ішемічної хвороби серця. Отже, не існує магічної прірви між 2,1 і 2,3 г. Ризик змінюється поступово, а менше в цьому випадку зазвичай краще. ^[2]

Що відомо про дітей

Рекомендація менш ніж 1% енергії поширюється і на дітей. Однак ВООЗ прямо зазначає, що відповідних довгострокових досліджень у дітей майже немає, тому рекомендації значною мірою екстрапольовані з дорослих. Це не робить їх нелогічними, але є важливим уточненням рівня доказовості. ^[2]

Для дитини набагато корисніше створити харчове середовище без регулярного споживання дешевої кондитерської випічки та фритюру, ніж змушувати батьків щодня підраховувати десяті частки грама трансжирів.

У яких продуктах можуть міститися трансжири

Назва категорії продукту не дає змоги точно визначити вміст трансжирів. Сучасний м’який маргарин може практично не містити промислових трансжирів, тоді як кустарна випічка або фритюрний продукт із невідомим складом можуть містити значну їх кількість.

Тому наведений нижче перелік є списком можливих джерел, а не автоматичним чорним списком.

Промислові трансжири можуть траплятися у маргарині, рослинному шортенінгу, смажених стравах, крекерах, печиві, пирогах та іншій промисловій або ресторанній випічці. Водночас наявність одного з цих продуктів у раціоні ще не доводить високого вмісту трансжирів: вирішальним є використаний жир і дотримання виробником нормативів. ^[1]

Що показало дослідження продуктів в Україні

У 2023 році ВООЗ реалізувала в Україні проєкт FEEDcities. Результати були оприлюднені у технічному звіті ВООЗ у 2026 році.

Дослідники проаналізували 120 зразків:

• 60 промислово вироблених продуктів із супермаркетів;
• 60 зразків вуличної їжі та продуктів із закладів швидкого харчування.

Важливе методологічне уточнення: експерти цілеспрямовано відбирали продукти, які потенційно могли містити трансжири. Це не була випадкова репрезентативна вибірка всіх продуктів українського ринку. Тому не можна робити висновок, що третина всіх харчових продуктів в Україні містить надлишок трансжирів.

Проте серед 120 відібраних зразків 37, тобто понад 30%, перевищували граничний рівень 2 г трансжирних кислот на 100 г загального жиру. Перевищення виявляли у зразках тортів, печива, молочних десертів, морозива, заморожених продуктів, маргарину, сирів, перероблених м’ясних продуктів, випічки, піци, бургерів, шаурми, фалафелю, круасанів і паніні. ^[7]

Особливо показовою була мінливість усередині однієї категорії:

• у досліджених маргаринах вміст становив від 0,11 до 20,03 г трансжирів на 100 г загального жиру;
• у заморожених круасанах від 0,31 до 19,04 г;
• у солодкій вуличній випічці від 0 до 28,01 г;
• у паніні максимальне значення становило 9,89 г;
• у піці максимальне значення становило 7,04 г на 100 г загального жиру. ^[7]

Ці результати чудово демонструють дві речі.

По-перше, назва продукту не дає змоги передбачити його склад. Один маргарин може відповідати сучасним вимогам, а інший перевищувати їх у багато разів.

По-друге, відповідальність не можна повністю перекладати на споживача. Навіть уважна людина не завжди може визначити реальний вміст трансжирів без лабораторного дослідження. Тому контроль виробництва і дотримання законодавства мають не менше значення, ніж харчова освіта населення. Це прямо підкреслює і звіт ВООЗ. ^[7]

Які обмеження діють в Україні та Європейському Союзі

В Україні з 3 жовтня 2023 року діє обмеження, за яким вміст доданих трансжирних кислот не повинен перевищувати 2 г на 100 г загальної кількості жирів у продукті. Аналогічне обмеження діє у державах Європейського Союзу з квітня 2021 року. Український норматив відповідає найкращим практикам ВООЗ та європейському регулюванню. ^{[8, 9, 10]}

Важливо правильно розуміти одиниці вимірювання.

2 г на 100 г загального жиру не означає 2 г на 100 г самого продукту.

Наприклад, якщо у 100 г печива міститься 20 г загального жиру, то при дотриманні граничного рівня в ньому може бути не більше:

20 × 0,02 = 0,4 г трансжирів на 100 г печива.

Юридичний ліміт для продукту і добова межа споживання людиною є різними поняттями. Закон обмежує концентрацію у харчовому жирі, а ВООЗ обмежує сумарне надходження з усього раціону.

Як читати етикетку

1. Шукайте слова «частково гідрогенізований»

Найбільш специфічними ознаками можливого джерела промислових трансжирів є:

• частково гідрогенізована рослинна олія;
• частково гідрогенізований рослинний жир;
• partially hydrogenated oil;
• partially hydrogenated fat;
• hydrogenated shortening, якщо виробник уточнює часткову гідрогенізацію.

Саме частково гідрогенізовані олії історично були основним джерелом промислових трансжирів. ВООЗ рекомендує їх заборону або суворе обмеження, а FDA у США припинило вважати такі олії загальновизнано безпечними харчовими інгредієнтами. ^[11]

2. Загальні слова не є доказом

Написи:

• «рослинний жир»;
• «кондитерський жир»;
• «кулінарний жир»;
• «маргарин»;
• «спред»;
• «замінник молочного жиру»

самі по собі не доводять наявності високого рівня трансжирів. Сучасні технології дозволяють виробляти такі жири без часткової гідрогенізації.

Однак нечіткий опис складу знижує прозорість. Якщо два схожі продукти мають однакову ціну, але один виробник зрозуміло вказує конкретні олії, а другий обмежується формулюванням «жир спеціального призначення», логічніше обрати більш прозорий варіант.

3. Відсутність цифри не завжди означає абсолютний нуль

На етикетці не в кожній країні обов’язково зазначається окремий рядок із кількістю трансжирів. Тому відсутність такого рядка не доводить, що продукт містить рівно 0,000 г.

Для імпортованих американських продуктів є ще один нюанс. Відповідно до правил FDA, якщо порція містить менш ніж 0,5 г трансжирів, на етикетці може бути зазначено «0 g». Якщо людина з’їдає кілька формально визначених порцій, сумарна кількість уже може бути відчутною. Це правило є специфічним для маркування у США і не повинно автоматично переноситися на українські або європейські етикетки. ^[12]

4. Перевіряйте розмір порції

Маленька «порція», зазначена виробником, може не відповідати кількості, яку людина реально з’їдає. Якщо упаковка печива містить чотири порції, але зазвичай з’їдається за один раз, усі показники потрібно множити на чотири.

5. «Без трансжирів» не означає «корисний продукт»

Продукт може не містити промислових трансжирів, але водночас мати:

• багато насичених жирів;
• надлишок цукру;
• надлишок солі;
• високу енергетичну цінність;
• дуже низький вміст клітковини.

Тому напис «0% трансжирів» не перетворює автоматично глазурований пончик на броколі. Він лише повідомляє про один параметр продукту.

Чи утворюються трансжири під час смаження

Висока температура справді може сприяти утворенню невеликої кількості трансжирних кислот. Проте звичайне нагрівання олії та промислова часткова гідрогенізація є різними процесами.

За даними ВООЗ, нагрівання олії під час смаження може підвищувати вміст трансжирів до приблизно 2–3%, тоді як частково гідрогенізовані жири в середньому можуть містити 25–45% трансжирних кислот. ^[1]

Отже, твердження «будь-яка рослинна олія на сковороді відразу стає трансжиром» є неправильним.

Основний ризик фритюру залежить від:

• того, який жир використовувався спочатку;
• чи містив він частково гідрогенізовані компоненти;
• рецептури конкретного закладу;
• кількості жиру, яку поглинув продукт;
• частоти споживання смаженої їжі.

Аерогриль або домашня духовка самі по собі не створюють промислових трансжирів. Якщо у вихідному продукті немає частково гідрогенізованого жиру, спосіб приготування не перетворить його на кондитерський шортенінг.

Маргарин, вершкове масло чи рослинна олія

Чи всі маргарини шкідливі

Ні. Уявлення про те, що будь-який маргарин обов’язково складається з трансжирів, походить із періоду широкого використання частково гідрогенізованих олій.

Сучасний м’який маргарин, виготовлений без частково гідрогенізованих компонентів і з невисоким вмістом насичених жирів, може містити дуже мало трансжирів. Твердий кондитерський маргарин невідомого походження може мати зовсім інший склад.

Українське дослідження добре це показало: серед відібраних маргаринів вміст трансжирів відрізнявся від 0,11 до 20,03 г на 100 г загального жиру. Тому оцінювати треба не слово «маргарин», а конкретний склад і виробника. ^[7]

Чи вершкове масло автоматично краще

Також ні. Вершкове масло не містить промислового частково гідрогенізованого жиру, але має значну кількість насичених жирних кислот і невелику кількість природних трансжирів.

Якщо вибір стоїть між вершковим маслом та продуктом із великим вмістом промислових трансжирів, масло буде логічнішим варіантом. Але для регулярного використання заміна трансжирів на ненасичені рослинні олії є більш сприятливою для LDL, ніж заміна на вершкове масло.

Чи пальмова олія є трансжиром

Пальмова олія сама по собі не є трансжиром. Її основною особливістю є відносно високий вміст насичених жирних кислот.

Заміна частково гідрогенізованого жиру пальмовою олією може зменшити кількість трансжирів, але не обов’язково зробить продукт оптимальним для серцево-судинного здоров’я. ВООЗ зазначає, що заміна трансжирів насиченими жирами не покращувала показники ліпідів або клінічні результати і тому не є бажаною стратегією. ^[2]

Те саме стосується кокосової олії та великих кількостей вершкового масла. Принцип «трансжирів немає, отже продукт корисний» надто примітивний.

Чим правильно замінювати трансжири

ВООЗ рекомендує насамперед замінювати трансжирні кислоти:

1. поліненасиченими жирними кислотами;
2. мононенасиченими жирними кислотами, переважно рослинного походження.

До джерел поліненасичених жирів належать:

• соняшникова олія;
• кукурудзяна олія;
• соєва олія;
• сафлорова олія;
• насіння;
• волоські горіхи;
• жирна морська риба.

До джерел мононенасичених жирів належать:

• оливкова олія;
• ріпакова олія;
• арахісова олія;
• авокадо;
• мигдаль;
• фундук та інші горіхи.

Конкретну олію слід обирати з урахуванням способу приготування, смаку, доступності й загального складу раціону. ^[2]

Невдалі заміни

Небажано просто прибрати трансжири і замінити їх:

• вершковим маслом у великих кількостях;
• пальмовим або кокосовим жиром;
• рафінованими вуглеводами;
• доданим цукром;
• солодкою «знежиреною» продукцією.

Заміна трансжирів рафінованими вуглеводами або вільними цукрами не демонструє переконливої користі щодо ризику ішемічної хвороби серця. Якщо загальна калорійність раціону надмірна і людина намагається знизити масу тіла, калорії з трансжирів не обов’язково чимось компенсувати. Їх можна просто прибрати. ^[2]

Практичні правила для пацієнтів

1. Уникайте частково гідрогенізованого жиру

Якщо ці слова прямо зазначені у складі, краще обрати інший продукт. Це найбільш проста й конкретна рекомендація.

2. Не робіть промислову випічку щоденним продуктом

Печиво, вафлі, круасани, пончики, торти та слойки можуть бути частиною харчування, але не повинні ставати автоматичним щоденним перекусом.

Проблема часто полягає не лише у трансжирах. Такі продукти нерідко одночасно містять багато загального жиру, цукру, солі та калорій.

3. Обережніше з їжею невідомого складу

Найскладніше оцінити:

• дешеву випічку без етикетки;
• кондитерські креми невідомого походження;
• вуличну їжу;
• фритюр у закладах, які не можуть пояснити, який жир використовують;
• продукцію з непрозорим або дуже загальним складом.

4. Не бійтеся ставити запитання

У кафе, пекарні чи закладі швидкого харчування можна запитати:

• Яку олію використовують для смаження?
• Чи застосовують частково гідрогенізований жир?
• Який жир входить до складу крему або тіста?
• Чи має постачальник специфікацію продукту?

Не кожен працівник зможе відповісти, але сама наявність чіткої відповіді вже характеризує рівень контролю у закладі.

5. Використовуйте вдома переважно ненасичені жири

Для більшості повсякденних страв доцільно використовувати рослинні олії, горіхи, насіння, авокадо та рибу, а не тверді кулінарні жири.

6. Не намагайтеся «нейтралізувати» трансжири добавками

Не існує сорбенту, гепатопротектора, вітаміну або «детоксу», який скасує вплив регулярного споживання трансжирів.

Омега-3, клітковина та фізична активність можуть бути корисними складовими здорового способу життя, але вони не дають індульгенції на регулярне споживання частково гідрогенізованих жирів.

7. Не панікуйте через один продукт

Трансжири не є гострою отрутою. Якщо людина одного разу з’їла круасан невідомого складу, жодного спеціального лікування не потрібно.

Має значення повторюваний харчовий патерн: що людина їсть більшість днів протягом місяців і років.

Інформація для лікарів

Як пояснювати ризик без залякування

Пацієнту варто говорити не просто «не їжте трансжири», а давати конкретну заміну:

Перевіряйте склад на наявність частково гідрогенізованого жиру. Не робіть фабричну випічку та фритюр щоденними продуктами. Для регулярного харчування обирайте ненасичені рослинні олії, горіхи, насіння та рибу.

Така рекомендація значно практичніша за абстрактне «харчуйтеся правильно».

Що запитати під час збору анамнезу

Для орієнтовної оцінки експозиції достатньо кількох запитань:

1. Як часто пацієнт їсть фабричне печиво, вафлі, круасани, торти чи іншу випічку?
2. Як часто споживає фастфуд, фритюр або вуличну їжу?
3. Який жир використовує вдома?
4. Чи перевіряє склад продуктів на частково гідрогенізовані олії?
5. Чи є промислова випічка основним перекусом на роботі або в школі?

Точний підрахунок трансжирів за звичайним харчовим щоденником часто неможливий, оскільки виробники не завжди зазначають їхню кількість, а продукти однієї категорії суттєво відрізняються.

Чи потрібно визначати трансжири у крові

У звичайній клінічній практиці немає потреби призначати спеціальне лабораторне визначення трансжирних кислот. Основними інструментами залишаються:

• харчовий анамнез;
• оцінка загального серцево-судинного ризику;
• стандартна ліпідограма;
• контроль LDL відповідно до ризику пацієнта;
• корекція всього харчового патерну.

Ліпідограма не показує, скільки саме трансжирів з’їла людина. Вона допомагає оцінити один із можливих наслідків і загальний кардіометаболічний ризик.

У кого рекомендація особливо важлива

Мінімізація промислових трансжирів корисна для всіх, але особливо актуальна для пацієнтів із:

• встановленим атеросклеротичним серцево-судинним захворюванням;
• високим LDL;
• сімейною гіперхолестеринемією;
• цукровим діабетом;
• хронічною хворобою нирок;
• артеріальною гіпертензією;
• курінням;
• кількома серцево-судинними факторами ризику.

При цьому відмова від трансжирів не замінює повноцінного контролю LDL, артеріального тиску, глікемії та інших факторів ризику.

Вагітність і грудне вигодовування

Під час вагітності доцільно дотримуватися загального принципу мінімізації промислових трансжирів. Проте це не є підставою для невиправдано суворої дієти, виключення всіх молочних продуктів або страху перед випадково з’їденою випічкою.

Головне:

• не робити фастфуд і промислові кондитерські вироби основою раціону;
• забезпечити достатнє надходження білка, ненасичених жирів, вітамінів і мінералів;
• не замінювати повноцінні продукти «дієтичними» солодощами з сумнівним складом.

Доказовість специфічного впливу трансжирів на окремі акушерські наслідки є значно слабшою, ніж доказовість серцево-судинного ризику. Тому пацієнток не слід залякувати викиднями, вадами розвитку чи безпліддям на підставі самого факту епізодичного споживання такого продукту.

Поширені міфи про трансжири

Міф 1. Будь-який маргарин складається з трансжирів

Неправда. Все залежить від технології та конкретного складу. Сучасні маргарини без частково гідрогенізованих олій можуть містити мінімальну кількість трансжирів.

Міф 2. Вершкове масло завжди корисніше

Не обов’язково. Масло не містить промислових частково гідрогенізованих жирів, але містить багато насичених жирних кислот. Для повсякденної заміни кращими часто є ненасичені рослинні олії.

Міф 3. Пальмова олія і трансжири — це одне й те саме

Ні. Пальмова олія переважно є джерелом насичених, а не trans-жирних кислот. Це різні поняття і різні механізми впливу.

Міф 4. Будь-яке нагрівання олії створює величезну кількість трансжирів

Ні. Під час нагрівання може утворюватися певна кількість trans-ізомерів, але вона набагато менша, ніж у класичних частково гідрогенізованих жирах. ^[1]

Міф 5. Якщо написано «0 г трансжирів», продукт гарантовано містить абсолютний нуль

Не завжди. Це залежить від правил округлення у конкретній країні та визначеного виробником розміру порції. Особливо це стосується продукції з американським маркуванням. ^[12]

Міф 6. Трансжири безпосередньо відкладаються у вигляді бляшки

Це надто спрощене пояснення. Трансжири не «приклеюються» до артерії шматочками. Вони впливають на метаболізм ліпопротеїнів, підвищують LDL, можуть погіршувати функцію ендотелію і таким чином сприяти розвитку атеросклерозу.

Міф 7. Після шкідливої їжі потрібно провести детокс

Ні. Організму не потрібне спеціальне «очищення». Потрібно повернутися до нормального харчування і не перетворювати випадковий епізод на щоденну звичку.

Підсумок

Промислові трансжири є реальним, добре вивченим і водночас значною мірою усувним фактором серцево-судинного ризику.

Найпереконливіше доведено, що вони:

• підвищують LDL-холестерин;
• погіршують загальний ліпідний профіль;
• можуть порушувати функцію ендотелію;
• підвищують ризик ішемічної хвороби серця;
• пов’язані зі збільшенням коронарної та загальної смертності.

Практична рекомендація ВООЗ становить менш ніж 1% добової енергії, тобто менш ніж 2,2 г на добу при раціоні 2000 ккал. Промислові трансжири бажано зменшувати настільки, наскільки це реально можливо. ^{[1, 2]}

Найбільш корисні дії для споживача:

• уникати частково гідрогенізованих жирів;
• не споживати промислову випічку та фритюр щодня;
• віддавати перевагу ненасиченим рослинним оліям, горіхам, насінню та рибі;
• не замінювати трансжири великою кількістю насичених жирів або цукру;
• оцінювати конкретний склад продукту, а не лише його назву.

І нарешті, важливо розуміти межі особистої відповідальності. Споживач не повинен проводити судово-хімічну експертизу кожного круасана. Усунення промислових трансжирів потребує не лише уважності покупців, а й ефективного державного контролю, лабораторного моніторингу та відповідальності виробників.